Tout savoir sur les fibres alimentaires

Selon Santé Canada, la majorité des Canadien(ne)s ne consomme pas assez de fibres. Pourtant, la consommation de fibres est essentielle pour une saine alimentation. Santé Canada a établi que les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes devraient en consommer 38 grammes. La plupart des Canadien(ne)s ne consommeraient que la moitié de ce qui est recommandé.

Qu’est-ce que les fibres? Il s’agit des glucides que l’on retrouve dans les végétaux et qui ne sont pas digérés ni absorbés par notre système digestif. Elles sont soit solubles et insolubles. Les fibres insolubles permettent un bon transit intestinal. Les fibres solubles permettent de réduire le cholestérol présent dans le sang et aident au bon équilibre glycémique.

Pourquoi les consommer?

- Pour prévenir la constipation

- Pour diminuer le taux de cholestérol dans le sang

- Pour équilibrer la glycémie (taux de sucre dans le sang)

Où trouver des fibres insolubles?

- Les légumes (le chou-fleur, le chou frisé, les épinards, le navet, les haricots verts, les petits pois)

- Les fruits (les framboises, les bananes, les bleuets)

- Les grains entiers (son de blé)

- Les noix (amandes)

- Légumineuses (arachides, haricots noirs, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.)

Où trouver des fibres solubles?

- Les légumes (asperges, carottes, choux de Bruxelles, oignon)

- Les fruits (pommes, fraises, poire, pamplemousse, orange, mangue, pruneaux, citron)

- Les grains entiers (avoine, son d’avoine, orge, quinoa, riz, amarante, épeautre)

- Graines de lin et graines de chia

5 trucs pour en consommer davantage :

- Consulter les valeurs nutritives des aliments et regarder la quantité en gramme des fibres se trouvant dans les aliments.

- Consommer des pâtes, du pain et de la farine à grains entiers, ainsi que du riz brun plutôt que blanc.

- Intégrer les légumineuses à son alimentation. Tu peux en ajouter dans des soupes et salades par exemple. Une collation d’hummus (tartinade à base de pois chiches) est excellente aussi.

- Choisir des légumes et des fruits riches en fibres (voir la liste ci-haut). Consommes-les dans leur entièreté afin de t’assurer de manger la fibre également.

- Choisir des collations riches en fibres. Tu peux ajouter des graines de chia ou de lin à tes yogourts ou smoothies. La consommation de noix en collation est également excellente!

Finalement, il ne faut pas oublier de boire beaucoup d’eau! La consommation d’eau est toujours essentielle pour notre santé, mais elle permettra également d’éviter les inconforts gastro-intestinaux en lien avec une bonne consommation de fibres.