10 exercices fessiers avec élastique

S’entrainer avec des bandes élastiques est un excellent moyen d’ajouter une résistance à son entrainement. Selon moi, les bandes élastiques sont idéales pour ceux et celles qui veulent s’entrainer en voyage ou à l’extérieur de la maison et qui ne peuvent avoir accès à des poids. Ne prenant aucune place et ne pesant presque rien, elles se transportent à la perfection!

Voici donc 10 exercices de fessiers à faire avec une bande élastique. Avant de commencer, il est important de s’assurer que la résistance de l’élastique soit adaptée à votre force. De plus, pour chaque exercice, les abdominaux doivent être engagés afin de permettre une bonne stabilité et de protéger le dos.

Commencer par faire une série de chaque exercice puis répéter 2 fois.

1- Marche latérale

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Placer les genoux légèrement pliés (en position squat) avec les pieds à largeur des hanches.
Mouvement : Faire un pas vers la gauche et revenir à la position initiale, puis faire un pas vers la droite.
Répétition : Répéter le mouvement 20 fois (soit 10 pas vers la gauche et 10 pas vers la droite en alternance).

2- Élévation latérale

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Les pieds doivent être espacés à largeur des hanches et les mains sur vos hanches pour maintenir un bon équilibre.
Mouvement : Lever la jambe droite vers l’extérieur et la ramener. Recommencer avec la gauche.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

3- Squats

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Les pieds sont parallèles à la largeur de hanches et pointent vers l’extérieur.
Mouvement : Fléchir les genoux en poussant le fessier vers l’arrière et remonter.
Répétition : 20 répétitions.

4- Relevé de bassin

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. S’allonger sur le dos, bras au sol, genoux pliés et pieds au sol espacés de la largeur des hanches.
Mouvement : Contracter le fessier et les abdominaux pour lever le bassin vers le haut. Pousser sur vos talons. Tenir la position 2-3 secondes avant de redescendre.
Répétition : 20 répétitions.

5- Levé arrière

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Se placer à 4 pattes au sol.
Mouvement : Balancer la jambe vers l’arrière, les genoux pliés. Tenir la position 2-3 secondes avant de redescendre.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

6- Levé extérieur

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Se placer à 4 pattes au sol.
Mouvement : Lever la jambe vers l’extérieur jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Maintenir la position 2-3 secondes avant de redescendre.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

7- Extension des jambes

Position : La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Se placer à 4 pattes au sol.
Mouvement : Allonger la jambe et la lever vers le plafond. Tenir la position 2-3 secondes avant de redescendre la jambe.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

8- Élévation latérale au sol

Position : S’allonger sur le côté. La bande élastique doit être au-dessus des genoux. Maintenir sa tête avec sa main. Garder les jambes allongées le long du corps.
Mouvement : Élever la jambe de dessus et redescendre.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

9- Extension de la hanche

Position : Debout avec la bande élastique au-dessus des genoux. Les pieds à largeur des hanches afin de maintenir l’équilibre.
Mouvement : Transférer le poids du corps sur une jambe et pousser l’autre jambe vers l’arrière.
Répétition : 20 répétitions par jambe.

10- Fentes

Position : Debout avec la bande élastique au-dessus des genoux. Les pieds à largeur des hanches. Faire une fente en avançant une jambe vers l’avant.
Mouvement : Fléchir les genoux en s’assurant que le genou de la jambe engagée vers l’avant ne dépasse pas ses orteils. Revenir à la position initiale et répéter.
Répétition : 20 répétitions par jambe.