Les avantages d’adapter votre entraînement à votre cycle menstruel (et comment le faire)

Est-ce qu’une semaine vous crushez votre cardio alors que la semaine suivante, vous avez seulement envie de vous écraser sur votre tapis? Comprendre l'impact de vos hormones sur votre entraînement vous permet de choisir la meilleure forme de mouvement pour votre corps, peu importe où vous en êtes dans votre cycle menstruel.

Les professionnel.les de la santé et les expert.es du bien-être ont récemment commencé à souligner l'importance de modifier votre routine d'exercice tout au long du mois pour qu'elle corresponde à vos niveaux d'hormones. La nutritionniste fonctionnelle Alisa Vitti a présenté ce concept aux personnes menstruées pour la première fois dans son livre WomenCode.

Les personnes qui pratiquent des entraînements en synchronisation avec leur cycle ressentent souvent des avantages mentaux et physiques, notamment un meilleur sommeil, une réduction du SPM et une augmentation de l'énergie. Ça vaut la peine de l’essayer non? 

Quels sont les avantages d’adapter votre entraînement avec votre cycle menstruel?

Planifier vos entraînements autour de votre cycle menstruel peut vous aider à travailler en accord avec votre métabolisme, augmentant ainsi l'efficacité de votre entraînement. Votre métabolisme change de vitesse et vos niveaux de cortisol au repos changent de manière cyclique.

Puisqu'ils ne sont pas les mêmes tous les jours, cela n'a aucun sens de manger la même quantité de calories ou de faire les mêmes types d'entraînement ou d'intensité chaque jour. Vous pouvez faire correspondre votre apport calorique, votre type d'entraînement et son intensité à chaque phase de votre cycle menstruel afin d'optimiser l'utilisation des graisses stockées comme carburant et de développer plus efficacement la masse musculaire.

Non seulement le fait de synchroniser votre entraînement à votre cycle vous aide à brûler plus de graisse et à développer plus de muscles, mais elle vous invite également à vous reconnecter avec votre corps.

Une fois que j'ai supprimé la pression de faire de l'exercice à une intensité maximale tous les jours du mois, je pouvais écouter ce dont mon corps avait besoin. Certains jours, j'avais l'énergie nécessaire pour courir en plein air, d'autres jours, je voulais juste m'étirer sur mon tapis de yoga. Peu importe le jour, je savais que je bougeais d'une manière qui correspondait à mes hormones et à mon niveau d'énergie.

Quel entraînement choisir à chaque phase de ton cycle menstruel

Phase menstruelle

Pendant votre phase menstruelle (aka lorsque vous saignez), votre réservoir d'œstrogène et de progestérone est à son plus bas. Cela peut vous amener à avoir peu d'énergie et à vous sentir généralement moins sociable. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de lenteur, écoutez votre corps. Remplacez vos entraînements à haute intensité par quelque chose de plus réparateur, comme la marche ou le yoga doux.

La recherche montre qu'une heure d'activité intense pendant vos menstruations peut augmenter les risques d'inflammation induite par l'exercice. Vous ne voulez pas sentir des muscles douloureux en plus d'un utérus douloureux, alors donnez-vous la permission de sauter le HIIT durant cette phase. 

 
Phase folliculaire

Votre phase folliculaire commence le premier jour des menstruations et se termine à l'ovulation. Au milieu de votre phase folliculaire, votre œstrogène et votre progestérone commencent à augmenter. Vous remarquerez probablement une énergie accrue et commencerez à vous sentir plus sociable. C'est le moment idéal pour découvrir un cours de fitness en groupe avec un rythme plus rapide ou voir si un.e ami.e veut se joindre à vous pour une course à l’extérieur.

Phase ovulatoire

Pendant l'ovulation, vous vivez un pic d'œstrogène et de testostérone, et votre corps est à son plus fertile. Vous vous sentirez probablement plein.e d'énergie, c'est donc le moment idéal pour atteindre les PR de fitness (records personnels), comme votre squat maximum ou votre 5K le plus rapide.

Grâce à vos niveaux d’hormones qui sont plus élevés, vous êtes aussi plus énergique et plus confiant.e, le moment parfait pour sortir de votre zone de confort niveau entraînement.

Phase lutéale

Après l'ovulation, vous entrez dans la phase lutéale de votre cycle menstruel. Des niveaux élevés de progestérone entraîneront une baisse de votre énergie et vous pourriez ressentir un plus grand besoin d’être dans votre bulle. Lorsque vous remarquez que votre énergie baisse, réduisez vos entraînements d'un cran. Remplacez les entraînements à haute intensité par des entraînements en circuit légers, des promenades en nature et du yoga.

C'est aussi une bonne idée de faire vos entraînements à l'intérieur si vous vivez dans un climat plus chaud. Étant donné que la température basale de votre corps est plus élevée pendant la phase lutéale du cycle menstruel, vous remarquerez peut-être une diminution de vos performances sportives lorsque vous vous entraînez par temps chaud.

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Par Marie-Pier Deschênes
Formatrice en bien-être menstruel, certifiée IICT
www.mariepierdeschenes.com