LE VÉGÉTALISME, QU'EST-CE QUE ÇA MANGE EN HIVER?

Quelle est l'arme préférée des véganes? Le lance-roquette.💥

Après vous avoir bien découragé avec cette mauvaise blague, on vous redonne espoir en proposant quelques astuces pour intégrer plus de végétaux dans votre menu ce printemps.

Qui dit «recettes végétales» ne dit pas automatiquement «végétalisme». Les végétaliens n'ingèrent aucun produit animal et tirent leurs nutriments exclusivement des plantes. Explorer avec l'alimentation végétale ne requiert pas d'adhérer à un régime spécifique, mais ça se passe mieux avec de l'inspiration et un souci de bien combler nos besoins.


Pour ce 1er d'une série de 4 articles, voici nos top 5 propositions végétales pour varier du bon vieux pâté chinois sans négliger les protéines :

1. Protéine végétale texturée : faite à base de farine de soya dégraissée, cette protéine est vendue en morceaux petits à gros, pour une texture plus ou moins «viandeuse».

Son goût peu prononcé permet de l'utiliser dans des recettes salées ET sucrées. On obtient une texture similaire à la viande hachée lorsqu'on la
réhydrate, permettant de l'utiliser pour cuisiner des sauces spaghetti et des burgers. La broyer en poudre permet de remplacer une partie de la farine dans les muffins ou pains aux bananes, améliorant leur teneur en protéines et en fibres.

On la trouve dans les épiceries en vrac ou en sachets dans le rayon des aliments biologiques.


2. Seitan : pire cauchemar des personnes souffrant de la maladie cœliaque, cette protéine est cuisinée à partir de farine de gluten (qu'on peut trouver aussi dans les épiceries en vrac). On peut façonner le seitan soi-même (c'est rapide), ou l'acheter à l'épicerie (encore plus rapide!).

Le gluten est une protéine du blé, le seitan est donc un aliment très protéiné! Sa texture viandeuse en fait un candidat idéal pour remplacer la viande dans une recette de poulet au beurre, une assiette de charcuteries, ou même un rôti distingué pour vos convives végé.


3. Poudre de protéine végétale : Polyvalente et bien utile pour les gens pressés, la poudre de protéine végétale brille lorsqu'utilisée comme ingrédient. Par exemple, elle améliore considérablement la teneur en protéines des galettes, crêpes, gâteaux, et autres concoctions habituellement peu rassasiantes. Elle calme également une fringale lorsque mélangée avec de l'eau ou une boisson végétale pour en faire un shake.

Truc de pro : choisir une poudre au goût neutre permet de l'ajouter un peu partout : ni vue, ni connue!


4. Lupins : Les lupins, ou lupini pour les fancy, sont des légumineuses rondes, jaunes et plates. Aussi riches en protéines que les fèves de soya, les lupini (on assume notre côté fancy) sont souvent servis en saumure. Cette combinaison de salé, humide et protéiné peut rappeler aux végés imaginatifs le fromage en grains, et en faire une excellente source de protéines pour vos salades et apéros ensoleillés.


5. Tofu : Le plus grand défaut du tofu (son goût fade) est aussi son meilleur atout! Ça veut dire qu'on peut littéralement l'utiliser à toutes les sauces. On peut même EN FAIRE une sauce.


2 trucs pour s'initier au tofu :

#1 Découpez-le en morceaux inégaux avec vos mains, puis enrobez-le de fécule de maïs avant de le cuire. Il prendra alors un extérieur croustillant, et conservera son intérieur tendre.

#2 Sélectionnez la bonne texture! Le tofu extra-ferme est plus protéiné et idéal pour remplacer la viande dans un sauté ou un mijoté. À l'opposé, le tofu mi-ferme ou mou est idéal en sauces ou dans une soupe miso.

On vous invite à rester à l'affût pour les 3 prochains articles de cette série, où on vous parlera de la conjugaison d'un mode de vie actif à une alimentation
végétale, des suppléments recommandés (et non recommandés), puis finalement de comment marier plaisir en végétalisant son alimentation.


Par Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Diététiste – Nutritionniste du sport