Comment & pourquoi consommer plus de légumineuses?

Avant d’être végétalienne, je ne mangeais pratiquement jamais de légumineuses. C’est en devenant végétarienne que j’ai tranquillement commencé à les intégrer dans mon alimentation. Aujourd’hui, j’en consomme pratiquement tous les jours et elles font désormais partie intégrante de mon alimentation.

Que sont les légumineuses? Ce sont des plantes principalement cultivées pour leurs graines. On parle généralement d’haricots blancs, noirs ou rouges et des lentilles brunes, corail ou vertes!

Pourquoi les intégrer à son alimentation? Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de glucides et de protéines. Un excellent allié pour toute alimentation végétale! De plus, elles sont riches en vitamines et minéraux tels que le fer et le magnésium. Aussi, leur taux élevé de fibres permet d’améliorer le transit intestinal et de réguler le taux de sucre dans le sang.

Voici mes 5 conseils pour les intégrer à son alimentation

1. Acheter des légumineuses en conserve et déjà prêtes à consommer!

Personnellement, je n’ai pas la patience d’acheter des légumineuses sèches et de les faire tremper longtemps. J’achète toujours mes légumineuses en conserve, ce qui me permet d’en avoir toujours de prêtes sous la main! De plus, celles qui sont conservées en conserve se digèrent plus facilement en raison du long processus de trempage.

2. Faire des trempettes!

Il existe tellement de recettes de trempettes (comme l’hoummous et la purée d’haricots blancs) pour mettre en valeur les légumineuses. Comme celles-ci sont peu goûteuses et qu’elles possèdent une texture farineuse, il est très facile d’en faire de délicieuses trempettes. Simplement se munir d’un bon robot culinaire ou mélangeur, de quelques tasses de légumineuses au choix, d’huile végétale, d’épices au goût et le tour est joué!

3. Incorporer des recettes à base de légumineuses!

Lorsque tu planifies ton menu de semaine, pars à la recherche d’au moins une recette à base de légumineuses et incorpore-la à tes repas. Cela te permettra de découvrir, à chaque semaine, une nouvelle recette qui pourrait grandement t’inspirer pour d’autres idées! Sinon, tu peux aussi remplacer la moitié des protéines d’une recette par des légumineuses. Par exemple, au lieu de mettre un bloc de tofu dans ton repas, mets un demi bloc et remplace le reste par 1/2 tasse de légumineuses!

4. En ajouter dans tes salades!

Comme je l’ai dit plus haut, les légumineuses sont assez fades pour les papilles et prennent généralement le goût du plat dans lequel elles sont consommées. Pourquoi ne pas ajouter un peu de pois chiches dans sa salade afin d’obtenir une portion de légumineuses? Ça permettra en plus d’augmenter son apport en protéines, en glucides et en fibres! Petit conseil, il existe des mélanges de légumineuses en conserve qui sont idéaux pour les salades et offrent une belle diversité.

5. Cuisiner des collations!

Finalement, il existe plusieurs recettes de collations qui contiennent des légumineuses et c’est donc une excellente façon d’en consommer sans s’en rendre compte!

Voici quelques idées!

• Biscuits au Chocolat Sans Cuisson (Sans Gluten)
• Brownies Style « Fudge » (Sans Huile)
• Biscuits Tendres aux Brisures de Chocolat
• Biscuits Moelleux à la Fleur de Sel et aux Pépites de Chocolat

J’espère que ces conseils te permettront de bénéficier des avantages de la consommation régulière de légumineuses!

Par Katia Bricka
Rédactrice chez RAW Nutritional