Bouger en étant végé : un plan pour performer comme un légume?
Bouger en étant végé : un plan pour performer comme un légume?
Dans le monde des sportifs·ves végés, il existe 2 mentalités :
- «Tu vas devenir moins bon si tu ne manges pas de viande, tu vas manquer de protéines 🫠»
- «Transitionne vers le végétalisme, ça va décupler tes performances physiques 💪»
La réalité, comme bien des choses en nutrition, se situe dans la zone grise entre les 2 (boring n'est-ce pas?!).
D'abord, de quels nutriments les sportifs·ves ont-ils besoin?
Calories : Plus on bouge et plus notre intensité d'effort est élevée, plus on doit ingérer du carburant (des calories). On PEUT combler nos besoins en étant végé. Le bémol des aliments à base de plantes est qu'ils contiennent beaucoup d'eau, et sont généralement moins denses en énergie.
On doit donc être stratégique pour éviter de terminer nos journées en déficit et voir apparaître les symptômes suivants : manque d'énergie, mauvaise récupération après le sport, perte de poids involontaire, absence de progression d'un entraînement à l'autre, etc.
Pour éviter ces complications, incluez ces aliments végétaux riches en glucides simples ou en lipides insaturés à votre menu :
- Noix & graines (et leurs beurres)
- Fruits séchés
- Avocat
- Mayonnaise végétale
- Olives
- Huiles végétales
- Confiture
- Miel
- Hummus
- Et notre fameux sirop d'érable bien sûr!
Protéines : C'est normal d'avoir peur de ce qu'on connaît moins bien. Un repas végé peut effectivement contenir moins de protéines. Et qui dit déficit en protéines, dit mauvaise récupération après le sport, moins bonne croissance musculaire, faim mal contrôlée, cravings, etc.
La bonne nouvelle, c'est que les diètes végétales PEUVENT être riches en protéines quand on fait bien les choses! Considérant qu'une personne sportive a besoin d'au moins 20g de protéines par repas ou collation (oui, 3x/jour!), voici les meilleures sources de protéines végétales et la portion requise pour atteindre le fameux 20g :
- Tofu extra ferme : 1/3 d'un paquet de 454g
- Protéine végétale texturée : ½ tasse sèche
- Lentilles en canne : un peu plus de ½ canne
- Poudre de protéines végétales : un peu moins de 1 scoop
- Graines de citrouille rôties : ½ tasse
Glucides : Les sportifs d'endurance le savent, ce qui permet de carburer pendant un effort intense ou de longue durée, ce n'est pas un steak, mais bien des glucides (lire : du sucre)! Comme la plupart des aliments riches en glucides sont de provenance végétale, les végés ne manquent pas d’options. À intégrer lors de vos prochains efforts lorsque la durée dépasse 60 minutes :
- Fruits séchés
- Gels d'énergie (souvent à base de pâtes de fruits ou de sirop d'érable)
- Banane, fruits frais, et leurs jus
- Boissons sportives (commerciales, ou faites maison avec ½ bouteille de jus + ½ bouteille d'eau + 1 pincée de sel)
Fer et autres nutriments : Spoiler 👀 On vous en parlera plus en détail dans notre prochain article sur les suppléments.
À la lumière de tout ça, on remarque que c'est tout à fait possible de combler les besoins des personnes sportives et même des athlètes via une alimentation végétale. Sortez votre tofu et votre sirop d'érable, et on est en business.
On vous invite à garder l'oeil ouvert pour les 2 prochains articles de cette série, où on vous parlera des suppléments et de comment marier plaisir et alimentation végétale.
Cliquez ici pour lire le premier article sur le véganisme 101.
Par Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Diététiste – Nutritionniste du sport
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