Les suppléments dans une diète végétale : sont-ils essentiels?

Les multivitamines et les suppléments de greens commencent à te faire de l'œil lorsque tu passes devant en pharmacie? Tu te demandes si tes proches te verront comme un·e bodybuilder si tu commences à prendre de la poudre de protéine?

Mon ami·e, c'est l'heure de jaser des suppléments!

Lesquels sont du marketing? Lesquels sont utiles? Et lesquels sont NÉCESSAIRES?

On démêle ça dans ce 3e article de la série. Décortiquons les principaux :

1. Poudre de protéine : Tel que discuté dans les dernières infolettres, il est possible de combler sans problème nos besoins en protéines via les aliments végétaux. La poudre de protéine peut toutefois être un ajout pratique à nos apports quotidiens. En smoothie, ou comme ingrédient dans nos recettes habituelles, elle est super polyvalente.

Par exemple, on peut remplacer une partie de la farine dans des crêpes ou des muffins pour les rendre plus protéinés et rassasiants. Pour se rapprocher des bienfaits d'une protéine complète, optez pour les poudres qui réunissent plusieurs protéines différentes (ex. protéine de pois, de soya, de chanvre, de riz brun, etc.). 


2. Fer : Un minéral en particulier est fréquemment insuffisant dans l'alimentation végétale : le fer. Non seulement les sources sont moins nombreuses, mais leur absorption est inférieure. Pour cette raison, les besoins en fer des personnes végétaliennes sont 80% supérieurs.

Pour une femme, dont les besoins sont déjà nettement supérieurs à ceux d'un homme (18 mg VS 8 mg - en raison, entres autres, des menstruations), il devient compliqué d'en consommer assez via l'alimentation exclusivement.

Pour déjouer ces inconvénients, voici 4 stratégies :

1. Consommer chaque jour des aliments riches en fer : 

• Tofu extra ferme et tempeh
• Légumineuses
• Gruau et céréales enrichies pour bébé (eh oui!)
• Épinards cuits* (absorbe moins efficacement le fer, lorsque crus)

2. Accompagner vos repas riches en fer d'une source de vitamine C (un poivron dans un sauté de tofu et l’affaire est ketchup!) : elle facilite l'absorption! 

3. Ne pas boire de café ou de thé 1h avant ou après vos repas riches en fer : ils nuisent à son absorption! #cauchemarteam

4. Suppléments : Si vous craignez d'être en carence de fer, assurez-vous de tester vos niveaux avec une prise de sang avant d'opter pour un supplément. Trop de fer peut être toxique, donc il vaut mieux vérifier avant.

Pour les autres minéraux, une alimentation équilibrée comble généralement bien les besoins. 

Pour les autres vitamines, une alimentation équilibrée comble généralement bien les besoins. 

• Créatine : la créatine est naturellement présente dans la viande, donc l'alimentation végétale en contient moins. Utile pour promouvoir un gain de masse musculaire plus efficace lorsqu'on s'entraîne avec des poids, elle est sécuritaire et bien étudiée.
  
  
• Caféine : outre votre café quotidien, la caféine peut être consommée en suppléments sous forme de capsules de caféine ou en boisson de style pré-workout. Elle permet d'avoir un meilleur état d'éveil et de percevoir les efforts physiques comme étant plus faciles. 

En résumé, les suppléments sont nombreux, mais plusieurs sont inutiles ou efficaces seulement dans certains contextes spécifiques. Un·e nutritionniste peut vous aiguiller plus personnellement à ce niveau si vous désirez approfondir le tout.

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Cliquez ici pour lire le deuxième article sur le véganisme et l'entraînement.


Par Nicolas Leduc-Savard, Dt.P., M.Sc., Diététiste – Nutritionniste du sport